<زكسبكسز>ستساعدك ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن على التخلص من رواسب الدهون والحصول على قوام نحيف. ولكن لتحقيق النجاح، من الضروري اختيار المجمع الأمثل، وممارسة الرياضة يوميا وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا اتبعت بعض التوصيات البسيطة، فيمكنك إنقاص الوزن حتى دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الاحماء للنساء
<زكسبكسز>لا ينبغي للمبتدئين تعريض أجسادهم على الفور لضغط كبير. من الضروري البدء بالتدرب شيئًا فشيئًا، والقيام بأبسط التمارين. يمكن أن يستغرق التحضير للتدريب الرئيسي من 2 إلى 4 أسابيع. خلال هذه الفترة، يعتاد الجسم على ممارسة الرياضة. سوف تتألم كل عضلاتك. لا يمكنك إجبارهم كثيرًا. إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن دون الإحماء، فمن الممكن أن تصاب عضلاتك.
<زكسبكسز>يجب أن يبدأ الدرس بالإحماء لمدة تصل إلى 10 دقائق. من الضروري شد عضلات الرقبة والذراعين والكتفين والجذع العلوي والبطن والأرداف والساقين.
<زكسبكسز>يبدو التمرين الصباحي كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. قم بتدوير رأسك ببطء بشكل دائري ثم انعطف إلى الجانبين.
<زكسليكسز>قم بمد ذراعك الأيسر إلى الأمام، وثنيه عند المرفق واضغط عليه على رقبتك. اسحبه خلف ظهرك قدر الإمكان وقم بتمديده للخلف لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. كرر التمرين لليد اليمنى.
<زكسليكسز>ارفع إحدى يديك للأعلى والأخرى للأسفل. تغيير المواقف واحدا تلو الآخر.
<زكسليكسز>اعبر ذراعيك أمامك في منطقة الصدر، ومدهما إلى الجانبين وقم بتحريف جذعك في نفس الوقت.
<زكسليكسز>انحنِ للأمام ثم للخلف قدر الإمكان، وادعمي أسفل ظهرك براحة يدك.
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك ومدهما إلى الجانبين.
<زكسليكسز>ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان واجلس في وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. عقد لمدة 15 ثانية. ثم انتقل من ساق إلى أخرى بحيث تكون إحدى الرجلين مستقيمة والأخرى مثنية عند الركبة.
<زكسليكسز>مد قدميك. قم بعمل دورات دائرية لكل واحدة 10 مرات على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم الإحماء الصباحي يوميًا.
الحصول على أموال للمبتدئين
<زكسبكسز>بعد الاحماء، يمكنك الانتقال إلى الجزء الرئيسي. يبدو برنامج تقليل حجم الوركين وحرق رواسب الدهون في منطقة الخصر كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، قم بثني جذعك للأمام وحاول وضع يديك على الأرض. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>القرفصاء مع ساقيك متباعدتين قدر الإمكان. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا. تريد التأكد من أن قدميك وركبتيك متوازيتان مع جسمك وأن معدتك في الداخل وظهرك مستقيم.
<زكسليكسز>تمرين القرفصاء بشكل منتظم مع مد ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>الطعنات مع الساقين إلى الأمام، مجموعتين من 10 التكرار.
<زكسليكسز>بدوره جانبية. كرر 15 مرة لكل ساق.
<زكسليكسز>القفز على الحبل.
<زكسليكسز>تمارين الضغط من الأرض، ويفضل أن تكون 10 مرات على الأقل.
<زكسليكسز>مكواة يدوية، الحد الأدنى 60 ثانية.
<زكسليكسز>الثني العكسي، يجب أن تستقر الأرجل على الكرسي، أي أن تكون فوق الأرض بمقدار 30 سم.
<زكسليكسز>الطعنات الخلفية مع أرجل متقاطعة.
<زكسليكسز>القفز على الفور 40 مرة على الأقل.
<زكسليكسز>استرخِ بينما تخفض ساقك ببطء لتشعر بتوتر العضلات. 20-25 مرة.
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة. يجب أن تتم التمارين 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب ألا يستمر التمرين أكثر من 30 دقيقة. عندما تكون التمارين سهلة وتتوقف العضلات عن الألم كثيرًا، ويحدث هذا في المتوسط بعد شهر، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. مدتها ساعة واحدة أو أكثر.
برنامج معقد لكل يوم.
<زكسبكسز>قبل الدرس الرئيسي، قم بإجراء عملية الاحماء. ثم يمكنك البدء في ضخ معدتك. أثناء ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، يجب عليك التأكد من التنفس السليم.
<زكسبكسز>يبدو التدريب كالتالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على الأرض، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك المستقيمتين بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع جذعك. استمر لمدة 20 ثانية، ثم انزل ببطء إلى الأسفل بعد 10 ثوانٍ. والساق اليسرى.
<زكسليكسز>استلقي على الأرض، واثني ركبتيك وبمسافة عرض كتفيك. اعبر ذراعيك خلف رأسك، لكن لا تتمسك بالرقبة؛مرفقيك يشيران إلى الجانبين. ارفعي الجزء العلوي من جسمك، ولا ترفعي أسفل ظهرك عن الأرض. ويجب أن تتم عملية الرفع باستخدام عضلات البطن، لذلك يمكن الشعور بالكثير من التوتر. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة، وقم بأداء 2-3 مجموعات.
<زكسليكسز>الموقف هو نفسه كما في التمرين السابق. من الضروري رفع الجسم، ورفع أسفل الظهر عن الأرض، ولكن يجب الضغط على باطن القدم بقوة على السطح.
<زكسليكسز>يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، ولكن يتم ضخ العضلات المائلة. عند الرفع، يجب أن تصل إلى ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن والعكس.
<زكسليكسز>استلق على ظهرك، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. ارفع ساقيك من 10 إلى 15 سم عن الأرض وثبتهما لمدة تصل إلى 20 ثانية.
<زكسليكسز>تمرين "المقص". الوضعية مشابهة، ارفعي ساقيك إلى ارتفاع 20 سم عن الأرض. تقليد حركات جزء القطع من المقص.
<زكسليكسز>"دراجة". استلقي على ظهرك، مع وضع يديك تحت الأرداف. محاكاة ركوب الدراجة، وتغيير اتجاه الحركة عدة مرات.
<زكسليكسز>الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خذ الدمبل بين يديك واضغط على معدتك. ثني الجذع الخاص بك إلى الجانبين. ثم ارفع يدك اليسرى، واخفض يدك اليمنى وضعها خلف ظهرك. كرر 20 مرة على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم أي رفع أثناء الاستنشاق وخفضه أثناء الزفير. قم بإنهاء المجمع بالمشي أو الجري في المكان.
<زكسبكسز>أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، يمكنك استخدام المعدات الرياضية: الأسطوانة، كرة اللياقة، حبل القفز، شريط امتصاص الصدمات، الدمبل، الحديد، الموسعات.
<زكسبكسز>بعد ذلك يمكنك مواصلة التدريب، وتحميل أجزاء أخرى من الجسم. لتنحيف الوركين وتقليل حجمهما، من الضروري إجراء التمرين التالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>القدمان بعرض الكتفين متباعدتين وأصابع القدم متجهة للخارج. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، ثم اخفض نفسك مع العد لخمسة. قف في وضع البداية، ثم قم مرة أخرى بالعد لخمسة.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين القرفصاء مع مباعدة ساقيك قدر الإمكان. بعد العودة إلى وضع البداية، قف فورًا على أصابع قدميك. الأيدي على الحزام.
<زكسليكسز>مارس تمارين القفز. يُنصح بالتمرين باستخدام دمبلز بوزن 1-2 كجم. أولاً، اندفع للأمام على ساقك اليسرى. قم ببعض تمارين القرفصاء. ثم، القفز، تغيير ساقك الداعمة.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، مع شبك يديك أمامك. اتخذ خطوة إلى اليمين، مع إرجاع الأرداف إلى الخلف قليلًا، ثم حرك قدمك إلى الجانب الأيسر. أداء ما لا يقل عن 20 زيارة.
<زكسليكسز>استلقِ على الأرض، مع وضع راحتي يديك تحت الأرداف. ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض، ثم انشرهما بعيدًا قدر الإمكان ثم أعدهما إلى وضعهما الأصلي.
<زكسليكسز>الوضع مشابه، ما عليك سوى رفع ساقيك بشكل مستقيم لتشكيل زاوية 90 درجة. خفف ببطء حتى تشعر بإحساس حارق.
<زكسليكسز>استلقِ على جانبك، مستندًا على مرفقك. اثنِ ساقك العلوية عند الركبة وضعها على الأرض. أسفل الساق مستقيمة ومن الضروري رفعها إلى أقصى ارتفاع. كرر التمرين، وانتقل إلى الجانب الآخر.
<زكسليكسز>أمسك الحامل أمامك، وحرك ساقيك إلى الجانبين. ثم استدر إلى جانب واحد وحرك الطرف للخلف وللأمام. قم بكل الحركات بلطف. بفضل الأراجيح، يمكنك الحصول على راحة جيدة للعضلات في المنزل وتغيير الأسطح الخارجية والداخلية للفخذ.
<زكسبكسز>إذا تدربت يوميا، ستكون النتيجة مرئية خلال شهر.
كيف تتخلص بسرعة من الجوانب؟
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن في منطقة الخصر، 10 دقائق يومياً تكفي. قم بتدوير الهولا هوب. بعد 2-3 أسابيع، ستنخفض الجوانب بشكل ملحوظ وستختفي عدة سنتيمترات من الخصر.
تهمة للأطفال
<زكسبكسز>لا تساعد ممارسة الرياضة في الصباح على الاستيقاظ فحسب، بل تساعد أيضًا على إعادة شحن البطاريات والاستعداد ليوم نشيط والحفاظ على الوزن ضمن الحدود الطبيعية.
<زكسبكسز>من الأفضل أن تقوم بالشحن أثناء الاستماع إلى الموسيقى. ثم يصبح أكثر فعالية ومتعة، والأطفال يفعلون ذلك بسرور كبير ويتحسن مزاجهم. يجدر اختيار تمارين بسيطة، دون أن ننسى الاحماء.
<زكسبكسز>يمكن أن تبدو التمارين للأطفال كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يقف مستقيما. بينما تستنشق، ارفع ذراعيك ببطء. بمجرد وصولك إلى الوضعية العلوية، قم بالزفير. ثم اخفض يديك. كرر 5 إلى 10 مرات.
<زكسليكسز>الوضع مشابه. اليد اليسرى على الخصر، واليد اليمنى تدور بشكل دائري أمامك، كما لو كان طفل يغسل النافذة. أداء 5-7 مرات.
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك وحركهما فوق رأسك من اليسار إلى اليمين. لا تنحني جسمك.
<زكسليكسز>المشي مثل طيور البطريق. الأرجل معًا والذراعان مضغوطتان على طول الجسم والكفين موازيان للأرض. المضي قدما والخلف.
<زكسليكسز>المشي مثل الجنود. ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وأرجح ذراعيك.
<زكسليكسز>الانحناء والقفز.
<زكسليكسز>اركع على ركبتيك، ولكن لا تجلس على مؤخرتك، وحافظ على وضعيتك مستقيمة. مد ذراعيك أمامك، واجلس في وضع القرفصاء بلطف على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر. بمساعدة هذا التمرين، يتم تصحيح الشكل وإزالة رواسب الدهون من الخصر والجوانب.
<زكسليكسز>قم بعمل دورات دائرية مع جسمك.
<زكسليكسز>القفز مثل الأرانب. ولكن ليس في مكان واحد، بل من مكان إلى آخر.
<زكسبكسز>إذا كنت تعاني من مشاكل كبيرة تتعلق بالوزن الزائد، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست كافية لإنقاص الوزن. أنت بحاجة إلى مساعدة أخصائي التغذية، ومن المهم اختيار النظام الغذائي المناسب.
<زكسبكسز>لن تكون التمارين الرياضية لإنقاص الوزن فعالة أيضًا إذا كان الأطفال يقضون كل وقت فراغهم في المنزل ويجلسون أمام الكمبيوتر. يجب على الآباء تعليم أطفالهم أن يعيشوا أسلوب حياة نشط، وإلا ستنشأ مشاكل صحية.
اليوغا لانقاص الوزن
<زكسبكسز>هذا النوع من النشاط البدني مفيد ليس فقط لشخصيتك، ولكن أيضًا لصحتك العاطفية. يمكنك تنظيم جسدك وعقلك ونفسيتك، لكن عليك ممارسة الرياضة بانتظام. سر فعالية اليوغا هو تحسين عملية التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>من الأفضل ممارسة اليوغا في الصباح بعد الاستيقاظ.
<زكسبكسز>هناك العديد من الأوضاع، عليك أن تختاري ما يناسبك أكثر. يمكنك التدرب على الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أو الانحناء أو الانحناء. خيارات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يميل إلى الأمام أثناء الجلوس.
<زكسليكسز>الانحناءات الخلفية.
<زكسليكسز>تمارين التنفس؛
<زكسليكسز>وضعية "القارب"، "جراد البحر"، "الكوبرا"، "الجمل"؛
<زكسليكسز>الوقوف على الرأس وغيرها.
<زكسبكسز>يجب أن يكون الدرس الأول مع معلم سيقدم لك الأساسيات.
<زكسبكسز>إذا تدربت بشكل صحيح، بعد 3 أسابيع ستتمكن من ملاحظة النتيجة الأولى. يستمر التدريب ما بين 30 إلى 40 دقيقة.
<زكسبكسز>يجب ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن بمزاج جيد وبصحة جيدة. أثناء المرض، من المستحسن الامتناع عن ممارسة النشاط البدني.
