هل من الممكن تناول المايونيز وشرائح اللحم الدهنية وما زلت تفقد الوزن؟ النظام الغذائي الكيتوني يجيب على هذا السؤال بنعم.
في البداية، تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لعلاج نوبات الصرع، ثم جذبت القائمة غير العادية انتباه الرياضيين والأشخاص الذين فقدوا الوزن. ما هي مميزات هذه الطريقة ولمن يُمنع استخدام النظام الغذائي بشكل مطلق؟ دعونا معرفة ذلك.
مبادئ النظام الغذائي الكيتوني
يعتمد نظام الكيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم الكيتون، على استهلاك الدهون والبروتينات والحد الأدنى من الكربوهيدرات. النسخة الأصلية من الكيتو، والتي كانت تستخدم لعلاج الصرع، خاصة عند الأطفال، كانت تحتوي على نسبة الدهون إلى البروتين إلى الكربوهيدرات بنسبة 4: 1: 1. وفي خيارات إنقاص الوزن، تغيرت النسب قليلاً نحو زيادة البروتين.
يصف الطبيب النظام الغذائي الكيتوني لعلاج الصرع. فقط الأخصائي، بناء على نتائج الاختبار وتقييم حالة المريض، سيكون قادرا على وضع خطة التغذية بشكل صحيح.
جوهر النظام الغذائي الكيتون هو جلب والحفاظ على الجسم في حالة من الكيتوزية. المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الكربوهيدرات، والتي تتحول إلى جلوكوز وتميل إلى التراكم في الأنسجة العضلية والكبد. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، يستنزف الجسم مخازن الجليكوجين ثم يبدأ في استخدام مخازن الدهون كمصدر للطاقة، حيث يقوم بتكسير الخلايا الدهنية، والتي بدورها تنتج أجسام الكيتون. وهو الكيتون الذي يعمل كمصدر للطاقة للدماغ والأعضاء الأخرى. لا يمكن أن تتم هذه العملية إلا إذا كانت كمية الكربوهيدرات المستهلكة لكل كلب لا تتجاوز 100 جرام.
النظام الغذائي الكيتون لديه العديد من أوجه التشابه مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وفي الأخير يقل أيضًا استهلاك الكربوهيدرات، لكن كميتها تتجاوز 100 جرام ولا تحدث عملية الكيتوزية.
ماذا يحدث للشخص أثناء اتباع النظام الغذائي الكيتوني:
- الجوع للكربوهيدرات. وبدون استبدال، يستمر احتياطي الجلوكوز لمدة تتراوح بين 8 و9 ساعات. وبعد هذا الوقت يشعر الإنسان بالجوع الشديد، لكن الجسم ما زال لا يعاني من أي إزعاج.
- استهلاك احتياطيات الجليكوجين – أصعب فترة من النظام الغذائي. كقاعدة عامة، يحتاج الجسم من يوم إلى ثلاثة أيام لاستخدام كامل الإمدادات. يشعر الإنسان بجوع متواصل لا تستطيع حتى الدهون والبروتينات إشباعه. هذا هو الشعور عندما تكون جائعاً ومعدتك ممتلئة. أفكار حول الحلويات وزيادة التعرق وسيلان اللعاب وآلام في الكبد والمعدة والدوخة والغثيان والتهيج وزيادة الحساسية للروائح والتعب تستمر لمدة 3 أيام.
- استحداث السكر. يقوم الجسم بتكسير جميع المركبات المتاحة، بما في ذلك البروتينات، إلى جلوكوز. تتميز هذه الفترة بفقدان الأنسجة العضلية وتقلص الأعضاء الداخلية. تستمر العملية لمدة أسبوع.
- الكيتوزيه. عندما يبدأ الجسم في إدراك عدم وجود مخزون من الجلوكوز في الأفق، فإنه يبدأ في استخدام احتياطياته بشكل مقتصد ويتحول من تحطيم البروتينات إلى الدهون. نتيجة لتحلل الدهون، تنقسم الخلايا الدهنية إلى جلسرين وأحماض دهنية، والتي تصبح أجسام كيتونية، توفر الطاقة المباشرة. العلامات الواضحة على بدء الحالة الكيتونية هي رائحة معينة من الأسيتون تنبعث من الجسم وتختفي جميع الإفرازات، ونوبات من الجوع الشديد والتعب والدوخة.
أنواع الكيتو
هناك العديد من الخيارات الكيتونية لحرق الدهون:
- النظام الغذائي القياسي – النسبة المئوية FBU 75:25:5؛
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري: أيام الكربوهيدرات المتناوبة مع الأيام الكيتونية، على سبيل المثال، يومين في الأسبوع يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات والباقي من الكيتون؛
- نظام غذائي محدد: في أيام التدريب تزداد كمية الكربوهيدرات.
- نسبة عالية من البروتين: زيادة كمية البروتين، وتكون نسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات 60:35:5.
يتم استخدام نظام الكيتو الدوري بشكل شائع من قبل الرياضيين المحترفين؛ عادة ما يتم استخدام النظام الغذائي الكيتوني القياسي لإنقاص الوزن.
مميزات وعيوب الكيتو
يتمتع النظام الغذائي الكيتون بالمزايا التالية:
- فقدان الوزن الفعال، والذي يحدث بسبب فقدان الدهون تحت الجلد.
- قائمة مغذية وعدم الشعور بالجوع بعد بدء الحالة الكيتونية؛
- وبعد الانتهاء من الرجيم لا يعود الوزن لفترة طويلة؛
- الحفاظ على كتلة العضلات.
- إمكانية طهي الأطباق المقلية، فهناك مجموعة متنوعة من منتجات اللحوم، بما في ذلك شحم الخنزير؛
- مجموعة كبيرة من المنتجات.
عيوب الكيتو:
- يؤثر نقص الكربوهيدرات سلبًا على وظائف المخ، وينخفض التركيز، وتتدهور الذاكرة والقدرة على التعلم؛ يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات لفترة طويلة إلى تغييرات لا رجعة فيها.
- إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
- تسمم الجسم بمواد سامة تتجلى أعراضها برائحة إفراز الأسيتون.
- الانزعاج في الأيام الأولى.
- النظام الغذائي يمكن أن يثير النقرس بسبب زيادة محتوى أطباق اللحوم.
- نقص الألياف يمكن أن يسبب الإمساك والالتهاب في الأمعاء الغليظة.
هو بطلان النظام الغذائي تماما أثناء الحمل والرضاعة، مع الفشل الكلوي، والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والإخراج والسكري. النظام الغذائي الكيتوني غير مناسب للأشخاص الذين يقومون بعمل عقلي.
ما هو مدرج في قائمة النظام الغذائي؟
الجزء الرئيسي من النظام الغذائي هو الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض. الزبدة، الجبن، الجبن، الزيوت النباتية، الفطر، المأكولات البحرية، مخلفاتها، الخضروات المسموح بها: القرنبيط، الملفوف الأبيض، كرنب بروكسل، البروكلي، ملفوف بكين، الخيار، الفاصوليا الخضراء، الخضروات الورقية، الكرفس، الكوسة، البصل، الطماطم بكميات محدودة، المكسرات. أثناء الكيتو، من الضروري شرب الكثير من السوائل لتحييد مظاهر التسمم بالمواد السامة التي تتشكل في الجسم مع الإفراط في تناول البروتين.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي تجنب مجموعة كبيرة من الأطعمة بشكل كامل:
- السكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليه؛
- الفواكه والتوت، باستثناء الفراولة الحامضة؛
- الحلويات، المكسرات، المربيات، المعلبات، الآيس كريم؛
- بدائل السكر الاصطناعية؛
- الخضروات الجذرية، بما في ذلك البطاطس والبنجر والجزر؛
- جميع أنواع الخبز والحبوب.
- المعكرونة.
- البقوليات.
- البذور؛
- لبن؛
- عصائر الفاكهة؛
- جميع أنواع الكحول.
- عسل؛
- صلصات صناعية .
النظام الغذائي الكيتوني - قائمة الأسبوع
اعتمادًا على أهدافك الغذائية، ستحتوي قائمة الأسبوع على خيارات مختلفة. إذا كنت بحاجة إلى بناء العضلات، تتم إضافة 500 سعرة حرارية أخرى إلى السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. إذا كان النظام الغذائي الكيتوني يعتبر فقدان الوزن، فسيتم خصم 500 سعرة حرارية من المدخول اليومي.
لبدء عملية الكيتوزية، يجب أن يتكون النظام الغذائي من قائمة تكون فيها نسبة البروتينات والدهون بالوزن متساوية، في حين يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 100 جرام. تم تصميم خطة الأكل الكيتونية هذه لمدة أسبوع واحد. بعد ذلك، يتم حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات على أساس الصيغة: البروتينات 35٪، الدهون 60٪، الكربوهيدرات 5٪.
يجب أن تكون المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الخضار غير النشوية والخضروات الورقية الخضراء. يوجد عدد قليل من الكربوهيدرات في 100 جرام من الخضار، لكنها قادرة على تزويد الجسم بالألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية.
مثال على قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع:
الاثنين:
- الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد.
- الغداء: سلطة الدجاج المقلي والخيار؛
- العشاء: فيليه سمك السلمون المشوي مع الهليون.
الثلاثاء:
- الإفطار: مخفوق البروتين؛
- الغداء: كرات لحم الخنزير مع يخنة الخضار؛
- العشاء: سلطة الجبن والزيتون والطماطم الكرزية.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير والجبن؛
- الغداء: سمك الماكريل مع الخضار؛
- العشاء: جبن قريش محلي الصنع.
الخميس:
- الإفطار: 4 بيضات مسلوقة وصدر دجاج؛
- الغداء: التونة والسبانخ.
- العشاء: قطعة لحم خنزير مع الخضار الخضراء.
الجمعة:
- الإفطار: البيض المخفوق مع الأفوكادو والتوابل؛
- الغداء: دجاج كييف، خضار مقطعة؛
- العشاء: تونة محشية.
السبت:
- الإفطار: سلطة صدور الدجاج، البيض، البصل مع المايونيز؛
- الغداء: اللحوم الباردة؛
- الجبن محلية الصنع مع الجوز.
الأحد:
- الإفطار: عجة مع الفطر؛
- الغداء: لحم خنزير مشوي؛
- العشاء: دجاج مع الخضار.