<زكسبكسز>لا توجد حبة سحرية ولم يتم اختراع أي شيء أفضل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن. علاوة على ذلك، لا يعمل أحدهما دون الآخر. ولكن حتى تمارين إنقاص الوزن البسيطة ستساعدك على زيادة النشاط وحرق السعرات الحرارية وتقوية جسمك.
<زكسبكسز>لذلك، كنت قد قررت أن تفقد الوزن الزائد. ما هو المسار الذي سيتعين عليك السفر إليه؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>افهم نظامك الغذائي حتى لا تأكل أكثر من احتياجات جسمك.
<زكسليكسز>- راجعي روتينك اليومي، واحصلي على الراحة واحصلي على قسط كافٍ من النوم، لأن الدهون يتم حرقها أثناء النوم.
<زكسليكسز>تعلم القليل من النظرية حول كيفية عمل الجسم، وكيف تنمو العضلات، وكيف يتم حرق الدهون.
<زكسليكسز>شراء الملابس والأحذية الرياضية لتجنب الإصابات أثناء التدريب.
<زكسليكسز>جرب تمارين مختلفة واختر نوع النشاط الذي تفضله.
<زكسليكسز>تدريب 3-4 مرات في الأسبوع مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية.
<زكسليكسز>استمتع بأسلوب حياتك الجديد وجسمك.
<زكسبكسز>باتباع هذه الخطة، ستتمكن من إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية من خلال ممارسة الرياضة والتغذية. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن.
<زكسبكسز>عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فإن التغذية هي الشيء الأكثر أهمية. مهما كانت التمارين التي تختارها، لا يمكنك القيام بها دون فهم نظامك الغذائي. لن نثقل عليك بالمعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية والأنظمة الغذائية، ولكننا سنقدم لك القواعد الأساسية التي ستساعدك على خسارة الوزن. يقول المدرب البدني أن 80-90% من النجاح في إنقاص الوزن يرجع إلى التغذية. هدفك هو إنفاق أكثر مما تستهلك. يمكن أن تساعدك الرياضة على تسريع عملية حرق الدهون، وزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة، ولكن أساس كل شيء هو التغذية.
<زكسبكسز>ينصح المدرب :
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تشعر بالجوع أبدًا. كلما كان الإنسان أكثر جوعاً، كلما أكل أكثر. عندما لا تكاد تشعر بالجوع، فهذا هو الوقت المناسب لتناول الطعام، لأنه خلال نصف ساعة أو ساعة ستأكل أكثر بكثير.
<زكسليكسز>حافظ على نظامك الغذائي السابق، ولكن تناول ملعقة كبيرة من حصتك المعتادة كل يوم. هذه كمية صغيرة جدًا، ولكن إذا نظرت إليها على مدار أسبوع، فستجد أنها بالفعل سالب سبع ملاعق كبيرة لكل وجبة. وسرعان ما تعتاد المعدة على ذلك، ويبدأ حجمها بالانكماش، وتشعر بالشبع مع تناول كميات أقل من الطعام.
<زكسليكسز>لا تفرط في تناول الطعام. ليست هناك حاجة للانتظار حتى تشعر "أنا ممتلئ". ويظهر الشعور بالشبع بعد تناول الطعام بـ 15 إلى 20 دقيقة. فقط بعد هذا الوقت يمكن تقييم ما إذا كان الشخص ممتلئًا أم لا بشكل موضوعي. من الأفضل أن نترك الطاولة ونحن نشعر بالامتلاء، ولكن ليس بالشره، عندما يصعب علينا التنفس.
<زكسبكسز>عند فقدان الوزن، يجب أن تكون التغذية السليمة في الغالب البروتين والدهون. تناول المزيد من اللحوم والجبن والبيض والأسماك. لا تنس الخضار والحبوب وخبز القمح الكامل. ويمكن الحصول على الدهون الصحية من الأسماك الحمراء والمكسرات والأفوكادو. هذا النوع من التغذية لن يتركك جائعا وسيساعدك على الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
<زكسبكسز>يجب أن يكون النظام الغذائي متوازناً ومتنوعاً حتى لا تكون هناك رغبة في التحلل. ولكن إذا كنت تريد حقًا أن تتذكر طعم الكعك ورقائق البطاطس، فيمكنك تناول الطعام "المحرم" شيئًا فشيئًا. من المعتقد أنه إذا تناولت 90٪ بشكل صحيح، فستتمكن من شراء 10٪ من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
<زكسبكسز>هل يجب عليك اتباع نظام غذائي أو حساب السعرات الحرارية؟يختار كل شخص لنفسه نظام التغذية المناسب. في النظام الغذائي، يتم التخلص من بعض الأطعمة وبالتالي يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نصيحة.حاول إنشاء قائمة للأسبوع بالوصفات التي تفضلها. لا يوجد شيء سحري في وصفات PP، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أعلى من تلك العادية، كما أن الحلويات المصنوعة من دقيق اللوز تستغرق وقتًا طويلاً. التزم بالأطعمة الكاملة البسيطة والأطعمة البروتينية. ألا تحب دقيق الشوفان؟تناول وجبة الإفطار مع البيض المخفوق والخضروات. أنت بحاجة إلى نهج مرن لنظامك الغذائي، لأن نمط الحياة الصحي سيبقى معك مدى الحياة.
<زكسبكسز>ولا تنس الحفاظ على نظام الشرب، خاصة أثناء ممارسة الرياضة النشطة. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء في متناول اليد. إذا وجدت صعوبة في شرب الماء العادي، أضف إليه عصير الليمون أو أوراق النعناع.
ماذا تختار: التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسبكسز>يختار كل شخص مكان التدريب: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. كلا الخيارين لهما إيجابيات وسلبيات.
<زكسبكسز>أنت بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع الاشتراك والالتزام بالجدول الزمني إذا قمت بالتسجيل في تدريب جماعي في نادٍ رياضي. ولكنها مجهزة بجميع المعدات وأجهزة التمارين الرياضية اللازمة لفقدان الوزن بشكل فعال.
<زكسبكسز>أصبحت التدريبات المنزلية تحظى بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة. لا تحتاج للذهاب إلى أي مكان، اتبع الخطة والجدول الزمني. لكن الأمر يتطلب الكثير من الإرادة وبعض التدريب البدني لأداء التمارين بشكل صحيح.
<زكسبكسز>تمارين إنقاص الوزن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية لا تختلف كثيرًا. ويجب أن تكون فعالة وعالية الكثافة ومتنوعة. يمكنك بناء عضلات بطنك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية بنفس القدر من النجاح. يمكنك العمل مع المدرب عبر مكالمة فيديو.
ما تحتاجه لبدء التدريب: المعدات والملابس.
<زكسبكسز>إذا كنت تتدرب في المنزل، فستكون السجادة مفيدة. قد تحتاج إلى دمبلز صغيرة بوزن 2 كجم و5 كجم، وأحزمة للياقة البدنية، إذا كان برنامجك التدريبي يتضمن ذلك. في الواقع، يمكنك ممارسة التمارين بدون أي معدات وأداء تمارين القلب وتمارين القوة لحرق الدهون بوزنك الخاص، دون معدات خاصة. صالة الألعاب الرياضية بها كل ما تحتاجه.
<زكسبكسز>على أي حال، سوف تحتاج إلى ملابس للرياضة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أحذية رياضية ذات توسيد وتهوية جيدة؛
<زكسليكسز>الجوارب أو السراويل الرياضية الممتدة جيدًا؛
<زكسليكسز>العديد من القمصان المصنوعة من القماش الصناعي (يستغرق القطن وقتًا طويلاً حتى يجف بسبب العرق)؛
<زكسليكسز>قمة رياضية للنساء.
<زكسبكسز>هذه مجموعة أساسية لا يمكنك الاستغناء عنها سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ستحتاج أيضًا إلى وعاء من الماء، وإذا أمكن، سوار للياقة البدنية أو ساعة مزودة بوظيفة معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نصيحة.إحضار منشفة صغيرة إلى صالة الألعاب الرياضية. سوف تحتاج إلى وضعه على معدات التمرين عند ممارسة الرياضة.
أنواع وأنواع التدريب والتمارين: ماذا تختار؟
<زكسبكسز>أنواع مختلفة من التدريبات والتمارين فعالة في فقدان الوزن. يتم تفسير ذلك من خلال الخصائص الفردية للجسم. يعتبر النوع الأكثر فعالية من التدريب هو التمارين الهوائية (تمارين القلب). لكن تمارين (القوة) اللاهوائية ضرورية أيضًا حتى لا يترهل الجلد بعد فقدان الوزن.
<زكسبكسز>دعونا نتعرف على الأنواع الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن الموجودة في صالة الألعاب الرياضية ومتى نتدرب في المنزل. سوف تفهم سبب الحاجة إلى أنواع مختلفة من الأنشطة للحصول على اللياقة بنجاح. وأخيرًا، قرر ما هو الأفضل: تمارين القلب أم تمارين القوة؟
تمارين القوة
<زكسبكسز>يهدف تدريب القوة إلى التضخم، أي نمو العضلات. في الواقع، تعمل تمارين القوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي، ولكن بشكل تدريجي. عادة، أولئك الذين يفقدون الوزن يختارون أنواعًا أخرى من التدريب، وهناك سبب لذلك.
<زكسبكسز>ما هي فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>بعد تدريب القوة، ينفق الجسم السعرات الحرارية للتعافي.
<زكسليكسز>عند العمل "حتى الفشل"، تحدث الصدمات الدقيقة في العضلات وينفق الجسم الطاقة لاستعادتها.
<زكسليكسز>تتطلب العضلات طاقة أكبر بكثير "للحفاظ عليها" من الدهون.
<زكسليكسز>هناك عناصر من تمارين القوة في التدريب المتقطع، من أجل تنفيذها الناجح، من الضروري أولا إتقان التنفيذ الأساسي الصحيح.
<زكسبكسز>من الأساطير أن تدريب القوة مناسب للرجال فقط. يمكن للنساء أيضًا إنقاص الوزن بنجاح وبناء شخصية بمساعدة القرفصاء والطعنات وتدريب الأثقال باستخدام الدمبل والأثقال. يجب عليك أداء تدريبات القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين القلب والأوعية الدموية لإنقاص الوزن بشكل فعال.
تمرين القلب والأوعية الدموية
<زكسبكسز>تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. إنها تؤدي بسرعة إلى حرق الدهون وفي نفس الوقت تضخ عضلة القلب والجهاز التنفسي. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. ليس دائمًا تمرينًا عالي الكثافة، لكن الأمر سيستغرق بعض الجهد لحرق الدهون. ويجب على المبتدئين الانضمام إلى التدريب تدريجياً.
<زكسبكسز>أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خطوة جانبية بأذرع مرفوعة.
<زكسليكسز>ملاكمة؛
<زكسليكسز>بيربي.
<زكسليكسز>ركلات إلى الجانب.
<زكسليكسز>ارفع ركبتيك بعد الاندفاع.
<زكسليكسز>القفز على الحبل.
<زكسبكسز>تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة لكل من الرجال والنساء. يجب عليك ممارسة تمارين فقدان الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. يمكنك إنهاء تدريب القوة الخاص بك عن طريق المشي السريع على جهاز المشي أو استخدام آلة بيضاوية الشكل.
التدريب الهوائي
<زكسبكسز>تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية. عند القيام بها، يستهلك الجسم كمية كبيرة من الأكسجين. هذه التدريبات تجعل الشخص أكثر مرونة. تعتبر التمارين الرياضية أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>تعتبر التمارين الهوائية، أو تمارين القلب والأوعية الدموية، كما يطلق عليها شعبياً، أفضل تمرين لإنقاص الوزن. وهذا يشمل الجري، وركوب الدراجة الثابتة بوتيرة قوية، والقطع الناقص، والمشي السريع على جهاز المشي. المهم أن عملية حرق الدهون تبدأ خلال 30 دقيقة. يجب أن يستمر التمرين ما بين 40 إلى 60 دقيقة، ولكن من الأفضل أن تبدأ بـ 10 إلى 15 دقيقة وتضيف 2 إلى 3 دقائق كل يوم.
<زكسبكسز>تشمل التمارين الهوائية الجري والرقص والرياضات الجماعية والتزلج. باختصار، أي حمل يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. ومع ذلك، لحرق الدهون بشكل صحيح من خلال التمارين الهوائية، فمن الضروري احترام منطقة معينة من معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز>يمكن القيام بالتمارين الهوائية كل يوم. إذا قمت بالتناوب مع نوع آخر من التمارين، مرتين في الأسبوع ستكون كافية.
التدريب اللاهوائي
<زكسبكسز>أثناء التدريب اللاهوائي، يتلقى الجسم الطاقة دون الأكسجين. تستهلك العضلات الجليكوجين (منتج تحلل الجلوكوز) المتراكم في الدم. وهي تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية، والتي تهدف إلى تطوير وتقوية العضلات، والجري لمسافات قصيرة. لا يستخدمون الدهون للحصول على الطاقة.
<زكسبكسز>التمارين اللاهوائية تحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية. فكيف يمكن أن تكون مفيدة لك؟والحقيقة هي أن العضلات تنفق الطاقة لبعض الوقت بعد التمارين اللاهوائية: من 12 إلى 36 ساعة. بالإضافة إلى ذلك، بسبب نمو العضلات، ستحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. ولكن لا يزال المدربون متفقون على أن التمارين الرياضية أكثر فعالية لفقدان الوزن.
التدريب الفاصل
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى تمارين مكثفة ولكن ليست مرهقة يمكنك القيام بها بانتظام. HIIT (أو HIIT باللغة الإنجليزية) - التدريب المتقطع - مناسب لأهدافك. إنها مناسبة للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. تحتاج فقط إلى ضبط الوتيرة حسب درجة التحضير.
<زكسبكسز>وخير مثال على HIIT هو تاباتا. يجب إجراء التمارين بسرعة (ولكن بكفاءة) لمدة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية. بعد ذلك، تستريح لمدة تتراوح بين 10 إلى 40 ثانية. كلما طالت فترة الراحة، كلما كان التدريب أقل كثافة. قد يبدو تمرين HIIT كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجري في مكانه؛
<زكسليكسز>القرفصاء.
<زكسليكسز>القرفصاء.
<زكسليكسز>السحالي.
<زكسليكسز>سحب ركبتيك نحو معدتك على لوح خشبي.
<زكسبكسز>كقاعدة عامة، تتكون دائرة واحدة من 5-6 تمارين. في معظم الأحيان، يتضمن ذلك التدريب على وزنك. يمكن للمبتدئين القيام بثلاث لفات، ويمكن للمتقدمين القيام بخمس لفات. يمكن تكرار التمارين، ولكن هناك خيار عندما تهدف كل فترة إلى تدريب مجموعات عضلية معينة.
<زكسبكسز>بفضل هذا المخطط، خلال نصف ساعة سوف تمسح عرقك وتلهث من السعادة لأنك تمكنت من حرق ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية.
الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن: هل هو ضروري أم لا؟
<زكسبكسز>يتفق المدربون على أن الإحماء قبل تمارين إنقاص الوزن أمر ضروري. تستمر عملية الإحماء الجسدي ما بين 5 إلى 10 دقائق، ولكنها تساعدك على الاستعداد للتدريب وتجنب الإصابات وإحماء جميع العضلات والمفاصل.
<زكسبكسز>قبل التدريب، حتى قبل التمدد، تحتاج إلى الاحماء. قومي بأبسط تمارين الإحماء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أدر رأسك ببطء 3 إلى 4 مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
<زكسليكسز>قومي بحركات دائرية بذراعيك بوتيرة متوسطة من 5 إلى 10 مرات ذهاباً وإياباً.
<زكسليكسز>مد ذراعيك بعيدا عن صدرك 5 إلى 10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتدوير حوضك 5 مرات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قومي بثني 5 إلى 10 أصابع مع إبقاء ساقيك مستقيمتين.
<زكسليكسز>اصنع من 5 إلى 10 منحنيات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قم بتدوير الوركين.
<زكسليكسز>مد يديك وكاحليك.
<زكسبكسز>بعد تمارين الإحماء، يمكنك المشي على جهاز المشي بوتيرة سريعة لمدة 10 إلى 15 دقيقة للإحماء. ومن ثم التوجه إلى المجمع الرئيسي.
تمارين للتخلص من دهون البطن: تمرينات الجلوس، رفع الساق، الفراغ.
<زكسبكسز>من المستحيل فقدان الوزن في منطقة واحدة، لأن الدهون تترك الجسم بشكل موحد أكثر أو أقل. ولكن يمكنك شد بشرتك وتقوية عضلات البطن من خلال ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن على معدتك وجوانبك. هذه هي تمارين القوة الأساسية التي ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>لا تختلف تمارين التخلص من دهون البطن بين الرجال والنساء: فالتقنية هي نفسها بالنسبة للجميع. الشيء الرئيسي هو التدريب بشكل صحيح ومنتظم، وبعد ذلك، طالما أن لديك نقصًا في السعرات الحرارية ونشاطًا أساسيًا كافيًا، فستحصل على الراحة المطلوبة. وعندما يحدث هذا، خلال أسبوع أو شهر أو ستة أشهر، فهذا يعتمد على بنيتك وتغذيتك.
البطن: مستقيم، معكوس، جانبي
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تقنية الضغط على البطن بالاستلقاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على السجادة ووجهك للأعلى مع ثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط بذقنك على صدرك واجمع راحتي يديك معًا في مؤخرة رأسك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع جسمك قليلًا، وارفع لوحي كتفك عن السجادة.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، أنزل نفسك ببطء على السجادة دون أن تستقيم بشكل كامل.
<زكسبكسز>ليس من الضروري أن تنهض عالياً وترفع ذقنك عن صدرك وتدفع نفسك للأمام بذراعيك. يجب أن تكون الصحافة متوترة باستمرار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عكس الجرش على الأرضهو تمرين تحتاج فيه إلى رفع ساقيك أثناء الضغط على عضلات البطن السفلية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على وجهك على السجادة.
<زكسليكسز>اثنِ ركبتيك بحيث تكون ساقاك متوازيتين مع الأرض واجمع كعبيك معًا.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفعي وركيك وارفعي مؤخرتك عن الأرض، وضعي وزنك على لوحي كتفيك واسحبي ركبتيك نحو صدرك.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية دون مد ساقيك بالكامل. أبقِ عضلات بطنك مشدودة دائمًا.
<زكسبكسز>يمكن إجراء تمارين الطحن المستقيمة والعكسية على مقعد، مع الإمساك بالمقعد خلف رأسك بيديك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عضلات البطن الجانبيةيتم تقوية عضلات البطن الجانبية في منطقة البطن. من الملائم أداء تمارين البطن الجانبية على جهاز فرط التمدد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اضبط الارتفاع بحيث يكون الجزء العلوي من وسادة التمرين على مستوى عظمة الحوض.
<زكسليكسز>وضع البداية: تستقر الأرجل على قاعدة جهاز المحاكاة، ويمتد الجسم والذراعان على مستوى الصدر.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الأسفل، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يجب إجراء تمارين البطن الجانبية باستخدام عضلات البطن المائلة وليس بالقصور الذاتي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والتقريبات.. بالنسبة للرجال والنساء المبتدئين، ثلاث مجموعات من تمارين الجلوس من 20 تكرارًا كافية. يمكنك القيام بالتمرين في بداية أو نهاية تدريب القوة، في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. نتيجة البطن تعتمد على الهيكل. يمكنك التبديل بين تمارين الجرش الأمامية والخلفية والجانبية.
تمارين لإنقاص الوزن على الجانب: اللوح الخشبي، والضغط، والتأرجح.
<زكسبكسز>من المستحيل التخلص من الجوانب بتمارين إنقاص الوزن وحدها. لحرق الدهون المخزنة، تحتاج إلى الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية والتحرك أكثر. تعتبر تمارين البلانك وأرجحة الساق وتمارين الضغط من التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة وتساعدك على فقدان الوزن الزائد وتمنح جسمك منحنيات جميلة.
<زكسبكسز>يجب أن تتضمن مجموعة تمارين إنقاص الوزن الجانبي في المنزل تمارين لعضلات البطن المائلة. عند دمجها، ستساعدك عناصر التدريب هذه على التخلص بسرعة من رواسب الدهون حول خصرك.
تمرين البلانك الجانبي: يقوي جميع العضلات
<زكسبكسز>أحد التمارين الأساسية التي تسمح لك بتشكيل خصرك من خلال تمرين عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين. يمكن القيام بذلك بدون معدات خاصة. اللوح الجانبي لديه تقنية بسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اتخذ وضعية اللوح الخشبي الطبيعي، مستريحًا على ساعديك وأصابع قدميك.
<زكسليكسز>استدر وحوّل وزنك إلى جانب واحد من جسمك.
<زكسليكسز>شد بطنك وافرد جسمك متكئًا على ساعدك وكاحلك.
<زكسليكسز>العودة إلى وضع البداية - لوح عادي.
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك المتقدمين في تمرين اللوح الجانبي، يمكنك إضافة تمرين البطن لتمرين عضلات ذراعك وتمارين البطن لتقوية عضلات البطن.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والتقريبات.. يكفي الحفاظ على التمرين الثابت لمدة 30 ثانية، وزيادة الوقت تدريجيا. يتم تنفيذ التمرين في نهج واحد.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك إكمال كل تمرين باستخدام لوح جانبي.
الانحناءات الجانبية: إزالة الجوانب
<زكسبكسز>لن يساعد الانحناء على حرق الدهون في منطقة المشكلة، لكنه سيقوي عضلات المشد التي تدعم العمود الفقري. تقنية أداء المنحنيات الجانبية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اضغط على لوحي كتفك وحافظ على بطنك منغمًا.
<زكسليكسز>انحني ببطء إلى جانب واحد، ومد ذراعك على طول جسمك. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>يمكنك أداء التمرين بدون أي شيء في البداية ثم إضافة 2 كجم من الدمبل، وزيادة الوزن تدريجيًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والتقريبات.. تعتبر ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات فنية على كل جانب إضافة رائعة لتدريبك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكن إجراء الانحناءات الجانبية مرة واحدة في الأسبوع.
اختطاف الورك واقفاً
<زكسبكسز>تعمل حركة إبعاد الورك على إشراك عضلاتك الجانبية، مما سيساعدك على شد جسمك بشكل أسرع. يتميز هذا التمرين بتقنية بسيطة، والشيء الرئيسي هو القيام به بعناية وعدم تأرجح ساقيك في أسرع وقت ممكن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، ضع يديك على خصرك.
<زكسليكسز>مد ساقك إلى الجانب، محاولًا الحفاظ على وضعية الجسم بشكل متساوٍ.
<زكسليكسز>أعد ساقك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا إجراء اختطاف الورك على الجهاز أو استخدام شريط مطاطي لزيادة الحمل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والتقريبات.. ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. بدل هذا التمرين مع الآخرين، وقم بإجراء إبعاد الورك مرة واحدة في الأسبوع.
ترفع الساق أثناء الاستلقاء على جانبك
<زكسبكسز>إبعاد الورك أثناء الاستلقاء هو نفس إبعاد الورك أثناء الوقوف، إلا أنه يتم إجراؤه على حصيرة.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك وقم بتمديد ساقيك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع ساقك.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، أنزل ساقك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك القيام باختطاف الساق أثناء الاستلقاء باستخدام شريط مطاطي أو أوزان.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والتقريبات.. ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكن القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين أخرى لإنقاص الوزن على الجانبين.
تمارين فعالة لإنقاص الوزن في الساقين.
<زكسبكسز>تعتبر الساقين والأرداف منطقة مشكلة للعديد من النساء. تتراكم الدهون هنا بسرعة وسهولة، ولكنها تستغرق وقتا طويلا ويصعب فقدانها. ولكن إذا قمت بتمارين الوركين، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع وستكون قادرًا على الحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
القرفصاء: تمرين أساسي لإنقاص الوزن في الساقين.
<زكسبكسز>عندما تجلسين في وضع القرفصاء، فإنك تضغطين على جميع عضلات ساقيك وأردافك. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، بالإضافة إلى فقدان الوزن، ستتمكن من شد الوركين والأرداف. سنلقي نظرة على تمرين القرفصاء البسيط بدون وزن: سيساعدك التمرين على تطوير التقنية وإضافة الوزن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع مباعدة قدميك كما لو كنت على وشك وضع القرفصاء. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك تقريبًا.
<زكسليكسز>استقيم، وشد بطنك، ومد ساقيك.
<زكسليكسز>اخفض حوضك مع مد ركبتيك إلى الجانبين.
<زكسليكسز>اضغط على المؤخرة الخاصة بك والوقوف بشكل مستقيم.
<زكسبكسز>هناك العديد من الخيارات لجعل تقنية القرفصاء أكثر صعوبة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تمرين القرفصاء بالحديد في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.
<زكسليكسز>يجلس القرفصاء مع الدمبل في يديه.
<زكسليكسز>يجلس القرفصاء القفزة.
<زكسليكسز>تمارين مع الأربطة المرنة على الوركين.
<زكسبكسز>حقيقة مثيرة للاهتمام: القرفصاء مفيد للرجال والنساء، ولكن لسبب ما يعتبر هذا التمرين أنثى بحتة. لا ينصح بالقيام بذلك فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والتقريبات. . ثلاث مجموعات من 25 تكرار بوزن الجسم.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء بوزن الجسم كل يوم على الأقل، لكن من الأفضل القيام بذلك كل يومين على الأقل لمنح عضلاتك وقتًا للراحة. وفي غضون 30 يومًا، ستلاحظ نتائج ملحوظة من عملك الشاق.
تمارين لتخفيف الوزن في الذراعين.
<زكسبكسز>التمارين فعالة جدًا لفقدان الوزن في الذراعين والكتفين. فهي لا تحرق الدهون في هذه المنطقة بالذات، ولكنها تعمل على شد الجلد وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ونتيجة لذلك، سوف تبدو يديك أقل حجما وأكثر جمالا.
<زكسبكسز>يمكن القيام بتمارين إنقاص الوزن بين ذراعيك في المنزل دون استخدام الدمبل. تمارين الضغط متاحة في أي مكان وزمان؛يمكنك أيضًا القيام بها في المكتب أثناء الاستلقاء على مكتبك.
تمارين الضغط: التدريبات الكلاسيكية
<زكسبكسز>تعتبر تمارين الضغط الصحيحة جزءًا مفيدًا من التدريبات المنتظمة لفقدان الوزن. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن والصدر. النسخة الكلاسيكية من تمرين الضغط بأذرع واسعة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خذ وضعية الاستلقاء مع مباعدة ذراعيك بشكل أوسع من عرض الكتفين.
<زكسليكسز>قم بشد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على وضع جسمك مستويًا قدر الإمكان.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، قم بخفض جسمك مع مد مرفقيك إلى الجانبين. أنزل نفسك على الأرض، لكن لا تلمسها.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والتقريبات.. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على أداء العديد من تمارين الضغط في البداية. تهدف إلى أداء 15 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة للرجال و10 إلى 15 للنساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط بانتظام لتحسين أسلوبك. قم بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إذا كان لديك ثلاثة تمارين في تلك الفترة الزمنية.
تمارين الضغط على الركبة
<زكسبكسز>يجب على أولئك الذين ما زالوا يجدون صعوبة في أداء تمارين الضغط بشكل منتظم أن يحاولوا القيام بتمارين الضغط من الركبتين. من الأسهل على الفتيات أداء هذا النوع من التمارين. تقنية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجلس على ركبتيك، وضع يديك على الأرض عند مستوى الكتف. يتم تنفيذ التمرين بموقف واسع.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن وعضلات الظهر والأرداف للحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى مؤخرة رأسك.
<زكسليكسز>قم بثني مرفقيك والمس صدرك بالأرض، ثم عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والتقريبات.. ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك أداء تمارين الضغط من ركبتيك في نهاية كل تمرين.
عكس عمليات الدفع
<زكسبكسز>فائدة تمرين الضغط المقلوب هو تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بتمارين الضغط العكسي من مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو من كرسي في المنزل. التقنية الكلاسيكية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع ظهرك على مقعد أو كرسي. ضع راحتي يديك على الدعامة بحيث يتم وضع ذراعيك بشكل متناظر بالنسبة لعمودك الفقري.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، اثنِ ذراعيك عند الكتفين والمرفقين في نفس الوقت، مع خفض حوضك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والتقريبات. . للمبتدئين، ستكون ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا كافية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الدورية. يمكنك تضمين تمارين الضغط العكسي في كل تمرين.
ما الذي تبحث عنه عند إنشاء برنامج تدريبي لإنقاص الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تنسى أبدا الاحماء. يقلل الإحماء اللطيف من فرصة الإصابة ويساعدك على الاستعداد للتمرين.
<زكسليكسز>لا ترتاح كثيرًا بين المجموعات. يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك مكثفة، ولكن ليست مرهقة. نصف دقيقة من الراحة بين المجموعات ستكون كافية.
<زكسليكسز>اشرب الماء أثناء الراحة. من المهم بشكل خاص تجديد توازن الماء أثناء أداء تمارين القلب والأوعية الدموية.
<زكسليكسز>إذا كنت تريد إنقاص وزنك في منطقة واحدة، فلا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية فيها فقط. ستحاول التخلص من البطن عن طريق ضخ عضلات بطنك وجوانبك، وسرعان ما ستتعب وتستسلم تمامًا. يجب إجراء مجموعة التمارين بشكل متناغم، بما في ذلك القوة والقلب والعمل في مناطق المشاكل.
<زكسليكسز>اختر التمارين التي تحب القيام بها. إذا كنت تريد إنقاص وزنك في المنزل بدون مدرب، فإليك النصيحة: مارس الرياضة من أجل المتعة. لا تجهد نفسك، وتثقل كاهل عضلاتك وجهازك العصبي.
<زكسليكسز>نوصي المبتدئين بالاتصال بالمدرب. سيساعدك أحد المحترفين على إتقان تقنية أداء التمارين وإنشاء برنامج تدريبي وقائمة.
<زكسليكسز>أفضل نصيحة لإنقاص الوزن: الجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية. لن تتمكن من إنقاص الوزن بالتمرين وحده، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في قائمتك.
