<زكسبكسز>إذا كنت تأكل جيدًا (تحكم في جودة وكمية ما تتناوله من طعام)، فستتمكن من فقدان الوزن بشكل جيد. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية عادة ما تكون لها مواعيد نهائية، وقليل جدًا من الأشخاص يتمكنون من الحفاظ على الوزن بعدها، إلا أن التغذية السليمة هي المفتاح لشخصية جميلة ونحيفة لسنوات عديدة.
ما الذي عليك عدم فعله
<زكسبكسز>التغذية الكافية لا تتوافق مع النقاط التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حصص الطعام غير الخاضعة للرقابة: الغذاء الصحي سيصبح العدو الأول إذا تناولته بكميات لا حصر لها دون اتباع النظام.
<زكسليكسز>الإجهاد المستمر الذي يؤدي إلى الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، حاول تجنب المواقف العصيبة وترتيب أعصابك.
<زكسليكسز>تقييد المياه. لا ينصح بشرب الكثير من السوائل، لكن الماء لا يزال هو المنتج الرئيسي لفقدان الوزن. فهو يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح ويلعب دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>دون حساب السعرات الحرارية. الأكل الصحي يتضمن حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم بعناية؛سيبقى الفائض على الوركين والبطن.
<زكسليكسز>إهمال وجبة الإفطار. إنها وجبة الإفطار التي تقوي اليوم التالي بأكمله وتساعد الجسم على التحمل بلا كلل حتى الإفطار أو الغداء الثاني. في الصباح من الضروري تناول جزء من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين لتزويد نفسك بالطاقة وعدم النظر طويلاً إلى قسم المخبوزات في السوبر ماركت.
<زكسليكسز>قلة تناول الخضروات أو قلة استهلاكها. تعد الخضار النيئة أو المطهية مخزنًا للعديد من الفيتامينات التي ستساعدك على إنقاص الوزن. هناك الكثير بحيث ستجد أصنافًا وأنواعًا من الخضار التي تناسب أذواقك.
<زكسليكسز>قلة النوم. أثبت الأطباء وأخصائيو التغذية والرياضيون أن النوم أقل من 7 ساعات يؤدي إلى إنتاج هرمون الجوع، كما أن كمية البروتين المسؤولة عن تطبيع الشهية تتناقص بسرعة. لا ترهق جسدك بقلة النوم، حاول الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل والحصول على 7 ساعات من النوم.
<زكسبكسز>العديد من النساء، إذا تناولن الطعام بشكل صحيح، يأملن في ترتيب شخصياتهن بسرعة. يجدر إلقاء نظرة فاحصة على نفسك وإزالة الأسباب التي تمنعك من تحقيق هدفك.
منتجات فقدان الوزن
<زكسبكسز>للحصول على شخصية جميلة، تحتاج إلى معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن بشكل فعال وما هي المنتجات التي يجب استخدامها. إن الحصول على الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات سيساعد الجسم على تحقيق النتيجة المرجوة دون إجهاد.
السناجب
<زكسبكسز>تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لجسم "جيد": فهي تساهم في تكوين خلايا العضلات. نقصه في الجسم يؤدي إلى تكوين الدهون السائبة. من الضروري استهلاك 1 إلى 1. 3 جرام من البروتين يوميًا، أما بالنسبة للرياضيين فيرتفع الرقم إلى 1. 5 جرام.
<زكسبكسز>المنتجات التي تحتوي على البروتين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لحم الدجاج الأبيض أو لحم الأرانب أو الديك الرومي؛
<زكسليكسز>لحم الضأن ولحم البقر أو لحم العجل الصغير؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان قليلة الدسم.
<زكسليكسز>البيض، ويفضل السمان؛
<زكسليكسز>جبن التوفو؛
<زكسليكسز>عين الجمل؛
<زكسليكسز>حليب الصويا.
الدهون
<زكسبكسز>الدهون ضرورية لجميع الناس. ومن الخطأ الاعتقاد بأنها ضارة أو أنها لا تقدم أي فائدة أثناء فقدان الوزن. ويؤدي رفضه إلى عدم كفاية وظيفة الخلايا وسوء امتصاص العديد من الفيتامينات.
<زكسبكسز>تساعدك الدهون النباتية على إنقاص الوزن، ولكن فقط إذا تم استخدامها بشكل صحيح.
<زكسبكسز>سيحتاج الشخص إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. ومن المهم معرفة أن الدهون النباتية لا يمكن أن تحل محل الدهون الحيوانية، فكل نوع له غرضه الخاص، لذا ينصح باستهلاكها بنسبة 30% / 70%.
<زكسبكسز>منتجات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون (يفضل عصره على البارد)؛
<زكسليكسز>دهون السمك
<زكسليكسز>الرنجة والماكريل وسمك السلمون أو سمك السلمون المرقط.
<زكسليكسز>يمكن العثور على دهون الألبان في الحليب المخمر أو الزبدة أو القشدة الحامضة.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور.
الكربوهيدرات
<زكسبكسز>هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. بعضها يضر بشخصيتنا، والبعض الآخر يساعد في تجديد الطاقة وتوفير التشبع اللازم بأجزاء صغيرة من الطعام.
<زكسبكسز>توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة غير الصحية، مثل المشروبات الغازية الحلوة والسكر والكعك وغيرها من الأطباق الشهية؛وهي التي تساهم في زيادة الوزن. وتكمن مضارها في تحللها السريع الذي لا يشبع الشعور بالجوع إلا لفترة قصيرة من الزمن.
<زكسبكسز>ميزة الكربوهيدرات المعقدة هي بنيتها. إذا استخدمتها بشكل صحيح، فستحصل على الطاقة لفترة طويلة ولن يزعجك الجوع.
<زكسبكسز>يمكنك بسهولة تناول حصتين من الأطعمة يوميًا التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>معكرونة القمح القاسي أو الشعرية؛
<زكسليكسز>جميع البقوليات؛
<زكسليكسز>جميع الحبوب مفيدة إلا السميد؛
<زكسليكسز>بطاطس مشوية؛
<زكسليكسز>المنتجات التي تحتوي على النشا والخضروات الحلوة (البازلاء المعلبة أو الذرة لا تعود بأي فائدة للجسم).
السليلوز
<زكسبكسز>لن تقوم الألياف بتجديد الطاقة، ولكن بفضلها يتم تشكيل الأداء الصحيح للمعدة والأمعاء، وهو أمر ضروري للتغذية السليمة والرغبة في إنقاص الوزن. يخلق حجمًا في المعدة ويسبب الشعور بالشبع، لكن العمل الرئيسي للألياف يحدث في الأمعاء. تحفز الألياف تكوين وعمل الإنزيمات وتساعد بشكل فعال أثناء عملية الهضم.
<زكسبكسز>يوصى بتناول 20-35 جرامًا يوميًا. الألياف موجودة في المنتجات التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كاكاو؛
<زكسليكسز>بذور الكتان؛
<زكسليكسز>المشمش والتين.
<زكسليكسز>أنقذ؛
<زكسليكسز>الوركين الوردية واللوز.
<زكسليكسز>نخالة الجاودار وخبز القمح الكامل.
الفيتامينات
<زكسبكسز>الغرض من الفيتامينات هو المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي ومساعدة الجسم على العمل بشكل صحيح. لإنقاص الوزن، من الضروري تناول الأطعمة المختلفة بشكل منتظم ومتوازن.
<زكسبكسز>سيؤدي نقص الفيتامينات إلى تدهور الصحة واضطرابات التمثيل الغذائي وضعف المناعة وهذا لن يؤدي إلا إلى الإضرار برغبتك في إنقاص الوزن.
<زكسبكسز>ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضر والفواكه والخضروات.
<زكسليكسز>المكسرات والبذور؛
<زكسليكسز>الحبوب والحبوب.
<زكسليكسز>منتجات الألبان ذات المحتوى المتوسط من الدهون؛
<زكسليكسز>البيض (السمان أو الدجاج)؛
<زكسليكسز>الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
المنتجات المحظورة
<زكسبكسز>استعد للتخلي عن الأطعمة غير المفيدة بل تسبب تراكم الوزن الزائد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>رقائق البطاطس، المكسرات المفضلة لدى الجميع مع الملح، البسكويت مع التوابل، الوجبات الخفيفة؛
<زكسليكسز>الفشار؛
<زكسليكسز>الأغذية الجاهزة والفورية؛
<زكسليكسز>تخزين السلع المخبوزة، ومدة الصلاحية الطويلة؛
<زكسليكسز>المايونيز (خاصة الدهون العالية)؛
<زكسليكسز>الأطعمة الجاهزة من المتجر (على سبيل المثال، السمك المقلي أو الفطائر).
نظام عذائي
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك، عند حساب الدائرة، يمكنك استخدام طريقة راحة اليد البسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يجب أن يتوافق تناول البروتين اليومي مع حجم كف اليد (حوالي 130 جرامًا)؛
<زكسليكسز>لا يتجاوز استهلاك الكربوهيدرات المعقدة 80-100 جرام؛
<زكسليكسز>يجب ألا تتجاوز كمية الدهون 400 سعرة حرارية؛
<زكسليكسز>يجب أن يكون حجم الخضار والفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف والفيتامينات مساوياً لنخيلين في المرة الواحدة.
<زكسبكسز>عند إنشاء قائمة لحياتك اليومية، نوصي بأن تأخذ في الاعتبار جميع العوامل الضرورية لأداء الجسم الصحي. يتم اختيار النظام من قبل أخصائي التغذية أو بنفسك، تأكد من حساب حالتك البدنية ووزنك.
<زكسبكسز>لا يمكن حتى للطبيب أن يقول بالضبط مقدار الوزن الذي يمكن فقدانه مع التغذية السليمة، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم. سوف ترى البعض النتائج في غضون أسبوع، والبعض الآخر سوف يستغرق وقتا أطول، ولكن يمكن لجميع النساء أن يفقدن الوزن!
أمثلة القائمة
<زكسبكسز>إفطار:
<زكسولكسز><زكسليكسز>دقيق الشوفان مع المشمش المجفف والزبيب والحليب و2 بيضة مسلوقة؛
<زكسليكسز>السمك المقلي، البطاطا المهروسة، الحليب؛
<زكسليكسز>موسلي مع الحليب والبيض (ممكن السمان) وعصير الفاكهة الطازجة.
<زكسبكسز>وجبات الإفطار الثانية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زبادي متوسط الدسم، برتقال و2 موز؛
<زكسليكسز>الفطائر مع الجبن والحليب.
<زكسليكسز>جبنة قريش قليلة الدسم مع القشدة الحامضة والتفاح.
<زكسبكسز>وجبات الغداء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حساء الدجاج، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر، سلطة (اليقطين والطماطم)، كوب من العصير؛
<زكسليكسز>حساء السمك، الخضار الطازجة المفرومة، شرحات اللحم، كوب من العصير الطازج؛
<زكسليكسز>بورش قليل الدسم، طماطم وجبن زرازي، حنطة سوداء وعصيدة كاكاو.
<زكسبكسز>بعد الظهر:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شطيرة من خبز القمح الكامل مع الجبن وكوب من الحليب؛
<زكسليكسز>سلطة الطماطم متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم والعصير.
<زكسليكسز>الزبادي وأي فاكهة موسمية.
<زكسبكسز>العشاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>كستلاتة الدجاج والخضروات (إذا كانت في الموسم) والشاي الأخضر؛
<زكسليكسز>كستلاتة السمك والسلطة اليونانية والحليب؛
<زكسليكسز>الخضار المسلوقة (يمكنك صنع سلطة بها) والدجاج المسلوق والشاي الأخضر.
توصيات
<زكسبكسز>عندما تختار القائمة وتقرر متابعتها، نقترح عليك استخدام النصائح التالية الضرورية للحصول على نتيجة إيجابية.
<زكسبكسز>مبادئ سلوك الأكل:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نحن نأكل ثلاث مرات على الأقل في اليوم (من الناحية المثالية 5)؛
<زكسليكسز>نحن نستخدم منتجات مختلفة.
<زكسليكسز>نحن نستبعد الكحول تمامًا من النظام الغذائي.
<زكسليكسز>نحن نرفض المواد الحافظة.
<زكسليكسز>نستبدل المشروبات الغازية الحلوة بالمياه المعدنية؛
<زكسليكسز>نقوم دائمًا بإعداد الأطباق الطازجة فقط؛
<زكسليكسز>نستبعد المارشميلو والشوكولاتة والآيس كريم.
<زكسليكسز>نحن نأكل ببطء وليس بإفراط؛
<زكسليكسز>إذا كان عليك أن تأكل في العمل، انسَ أمر المتجر، فمن الأفضل إحضار الفاكهة أو الزبادي أو الدجاج المسلوق من المنزل.
<زكسبكسز>إذا كنت قد منحت نفسك القليل من الركود وتناولت أطعمة غير مرغوب فيها بالنسبة لشخص يفقد الوزن، فننصحك بأخذ يوم صيام. لا ينبغي أن يكون هذا صيامًا، لأنه لن يؤدي إلا إلى خلق ضغوط جديدة على الجسم ويمكن أن يكون له تأثير معاكس في شكل رطل إضافية. اجلس على الكفير أو الفاكهة لمدة يوم، تأكد من اتباع النظام كما هو الحال في المخطط الرئيسي لنظامك الغذائي.
