تعتبر مشكلة الوزن الزائد مشكلة ملحة بالنسبة للكثيرين، ولكن لا يمكن حلها إلا من خلال الجمع بين ممارسة الرياضة البدنية والتغذية الغذائية. إذا قررت بجدية الاعتناء بجسمك وفقدان الوزن وإنشاء عضلات جميلة، فيجب عليك تجربة نظام غذائي بروتيني. إنها واحدة من الأكثر فعالية وليس هناك حاجة للجوع. على العكس تماما! سوف يملأك الطعام قليلاً.
دعونا نتذكر أن البروتينات هي عنصر البناء الرئيسي لجسمنا. بالإضافة إلى ذلك، يقومون بالعديد من المهام الأخرى التي تحافظ على الحياة، لذا فإن وجودهم في النظام الغذائي اليومي للشخص أمر إلزامي. تتكون البروتينات من أحماض أمينية وهي من أصل نباتي وحيواني. تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر قيمة وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للإنسان. البوليبتيدات النباتية ليست غنية بالأحماض الأمينية، لذا فإن قيمتها الغذائية أقل. مع نقص البروتين، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض، وتحل محلها الدهون تدريجيًا، وتنخفض المناعة ومقاومة الإجهاد، ويظهر التعب بسرعة أكبر، وتتفاقم حالة الجلد والشعر والأظافر بشكل ملحوظ. يحتاج الإنسان عادة إلى 1 جرام من البروتين النقي يوميًا لكل كيلوجرام من وزنه.
جوهر النظام الغذائي البروتيني.
يعتمد النظام الغذائي البروتيني على الفرضيات التالية:
- يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا.
- تشكل البروتينات 60% من النظام الغذائي اليومي؛
- الدهون (الخضروات حصرا) موجودة بكميات قليلة.
- يتم استكمال الأطعمة البروتينية لتحسين الهضم بكمية صغيرة من الخضار والفواكه.
ومن المعروف أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. وعندما يتم إزالتها بالكامل من النظام الغذائي، يحدث نقص في الطاقة ثم يبدأ الجسم في حرق الجليكوجين ثم الدهون.
- يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نظام غذائي بروتيني في أجزاء صغيرة كل 2.5 إلى 3 ساعات، 5 إلى 6 مرات في اليوم، أثناء ممارسة التمارين البدنية اليومية.
- ينبغي إيلاء اهتمام خاص لجودة المنتجات. يجب بالتأكيد استبعاد النقانق واللحوم المدخنة والمنتجات شبه المصنعة من السوبر ماركت، لأن اللحوم والدهون الممتازة لا تستخدم دائمًا في تحضيرها. بالإضافة إلى ذلك، يشمل جميع أنواع المضافات النباتية والكيميائية: المواد الحافظة والملونات والروائح وغيرها.
- يجب إعطاء الأفضلية للأصناف الخالية من الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك، لأن وفرة الدهون تتعارض مع الامتصاص الكامل للبروتين. وبهذا المعنى فمن الأفضل تجنب تناول سمك السلمون وسمك السلور والأوز والبط وكبد سمك القد وصدر لحم الخنزير ولحم البقر.
موانع وعيوب اتباع نظام غذائي البروتين.
النظام الغذائي البروتيني يعطي نتائج ممتازة في وقت قصير، ولكن لا يمكن أن ينصح به الجميع لأنه غير متوازن. بسبب انخفاض محتوى الخضار والفواكه، لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة وغيرها من المواد المفيدة اللازمة للإنسان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكميات الكبيرة من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن تسبب تحمض الدم، كما يتضح من قراءة الرقم الهيدروجيني التي تقل عن 7.35-7.45. في هذه الحالة، يحتاج الجسم إلى المزيد من الكالسيوم، الذي يبدأ في إزالته من العظام. هذا يهدد تطور هشاشة العظام. لذلك، يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة تصل إلى أسبوع ثم أخذ استراحة طويلة. يقول خبراء التغذية في الغالب أنه لا يمكن تطبيق هذا النظام الغذائي إلا مرة واحدة كل ستة أشهر، ويلتزم بعض الخبراء بنهج أكثر صرامة: ليس أكثر من مرة واحدة في السنة، لأنه يخلق عبئًا كبيرًا على أعضاء الجهاز الهضمي.
قد تحدث الآثار الجانبية التالية مع اتباع نظام غذائي البروتين:
- تستغرق البروتينات الحيوانية وقتًا طويلاً للهضم، وعندما تندر الكربوهيدرات والألياف، تصبح هذه العملية أطول. ونتيجة لذلك، يبقى الطعام في الأمعاء لفترة أطول، وتصبح عمليات التحلل والتخمير أكثر كثافة، مما يسبب انتفاخ البطن ورائحة الفم الكريهة.
- يزداد الحمل على الكلى مما قد يؤدي إلى تورم الساقين والأكياس تحت العينين وكذلك الكبد.
- بسبب بطء هضم الطعام، من الممكن حدوث الإمساك وتفاقم التهاب المعدة والتهاب الأمعاء والقولون.
- قد تكون هناك زيادات مفاجئة في ضغط الدم، ومن الممكن زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، ويزداد خطر الإصابة بتجلط الدم.
- يشعر بالتعب بشكل أسرع ويغضب الناس بسهولة أكبر.
- عند النساء، من الممكن حدوث اختلالات هرمونية وخلل في المبيض.
مما سبق يتبين أنه يمنع استخدام نظام غذائي البروتين في الحالات التالية:
- أمراض الكلى والكبد.
- النقرس والسكري وضعف تخثر الدم.
- الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.
- الحمل والرضاعة.
كما أنه غير مناسب لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والمراهقين.
من المحتمل أن يجد عشاق الحلويات صعوبة في تحمل هذا النظام الغذائي. قد يعانون من زيادة التعب والعصبية بسبب نقص الكربوهيدرات. في كثير من الأحيان، بعد الانتهاء من الدورة، يستخدمون مرة أخرى الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية ويستعيدون الكيلوغرامات المفقودة بسرعة. ولكن بالنسبة لآكلي اللحوم فإن هذا لن يشكل عبئا.
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي الشعور المستمر بالشبع، لأن الأطعمة البروتينية تستغرق وقتًا أطول في المعالجة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة البروتينية على بناء كتلة العضلات، لذا فإن هذا النوع من التغذية مناسب جدًا للاعبي كمال الأجسام لتجفيف أجسامهم.
الأطعمة المحظورة والمسموح بها على نظام غذائي البروتين.
نظام غذائي البروتين يستبعد تماما الأطعمة التالية:
- الحلويات (الكعك والمعجنات والحلويات وغيرها من الحلويات بما في ذلك العسل الطبيعي)؛
- الفواكه الحلوة (الموز، البرسيمون، التمر، التين، المشمش، العنب، البطيخ)؛
- أطباق الدقيق والمعكرونة ومنتجات المخابز؛
- الأطعمة المقلية والحارة والصلصات والنقانق واللحوم المدخنة والمخللات.
- البطاطس والبقوليات والحبوب.
- الدهون الحيوانية؛
- المشروبات الحلوة، والمشروبات الغازية، والكحول، والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.
بدلا من ذلك، يجب أن يظهر ما يلي على الجدول الخاص بك:
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (لحم العجل، لحم العجل، الأرانب، الدجاج منزوع الجلد، شرائح الديك الرومي)؛
- الأسماك الخالية من الدهون، والمحار، والأسماك المعلبة في الزيت؛
- أطباق مخلفاتها (الكبد واللسان والرئتين والكلى)
- البيض المسلوق النيئ والعجة.
- الحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان؛
- فطر.
- جبن قليل الدسم؛
- الكمثرى غير المحلاة، التفاح المجفف والطازج (يفضل الأخضر)، الكيوي، الحمضيات، التوت؛
- الطماطم، الملفوف، الخيار، الكوسة، الأعشاب؛
- بدائل السكر؛
- الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء، النخالة.
- الزيوت النباتية (بذر الكتان، الزيتون)؛
- الماء – 1.5 لتر يوميا، الشاي، القهوة غير المحلاة، العصائر الطبيعية.
يجب ألا يتجاوز وزن الحصة الواحدة المستهلكة في المرة الواحدة 250 جرامًا، ويجب أن تكون قيمة الطاقة الغذائية يوميًا 1200 سعرة حرارية. يتم التركيز بشكل خاص على اللحوم والفواكه والخضروات والنخالة هي منتجات مساعدة. أنها تحتوي على الألياف اللازمة لعملية الهضم الطبيعية، لأن الأطعمة البروتينية تسبب الإمساك. عادةً، يحتاج الشخص أيضًا إلى الكربوهيدرات؛ مع اتباع نظام غذائي البروتين، يتم استبدالها بالشوفان أو الأرز البني. ويمكن زيادة نسبة هذه المنتجات إذا زاد التعب بشكل ملحوظ أو ظهرت الدوخة. يمكنك أيضًا تناول فيتامينات إضافية إضافية بسبب نقصها في نظامك الغذائي اليومي.
البروتين في الغذاء
- عند اتباع نظام غذائي البروتين، ينصح بتحضير أبسط الأطباق الممكنة.
- يمكن سلق اللحوم والأسماك والدواجن أو طهيها أو شويها أو خبزها مع الحد الأدنى من الزيت النباتي، وكذلك طهيها على البخار.
- لا ينبغي أن تنجرف في استخدام التوابل والإضافات الحارة، ولا تضيف الكثير من الملح أو الفلفل إلى أطباقك. لإضفاء لمسة حارة، يمكنك إضافة القليل من الخردل.
- النقانق المشتراة من المتجر ليست مناسبة لنظام غذائي البروتين.
- تتناسب منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن القريش والأجبان الصلبة) بشكل مثالي مع النظام الغذائي البروتيني.
- لتناول العشاء، يمكنك شرب مشروبات البروتين، والتي تباع في المتاجر الرياضية كتغذية رياضية، خاصة أثناء النشاط البدني المكثف.
مثال على قائمة النظام الغذائي البروتيني لهذا اليوم.
يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني قصير الأمد (3-7 أيام) مع ثلاث وجبات في اليوم وطويل الأمد (عادةً أسبوعين) مع وجبات مقسمة. كلما طالت مدة اتباع النظام الغذائي، كلما زاد عدد الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يجب أن يحتوي عليها.
يمكن أن يكون مخطط التغذية التقريبي كما يلي:
- الإفطار الأول: زبادي بدون حشو (الخيارات: الكفير قليل الدسم، الجبن، بيضتان)، الشاي أو القهوة؛
- الإفطار الثاني: تفاح أخضر (برتقال، جريب فروت، كيوي)؛
- الغداء: الدجاج (السمك، اللحم البقري) مع الخضار، الأرز البني، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان (حوالي خمس ملاعق كبيرة)؛
- وجبة خفيفة: الزبادي الطبيعي (الجبن منزوع الدسم، الكفير، الحليب المخمر، الجبن منزوع الدسم)؛
- العشاء: السمك (لحم البقر، المأكولات البحرية، الدجاج) مع سلطة الخضار، الشاي، العصير الطازج المخفف في الماء.
في أغلب الأحيان، يتم الحفاظ على نظام غذائي البروتين لمدة 5-7 أيام، وأقل في كثير من الأحيان - 14 يوما. من النادر جدًا أنه إذا كان الجسم يتحمل هذه التغذية بسهولة، يتم اتباعها لمدة شهر، لكن الأطباء يوصون بشدة بعدم التجربة. تحتوي قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع عادة على كمية صغيرة من الخضار والفواكه، ولكن مع زيادة مدتها، يجب أن تزيد كميتها. وإذا كنت تشعر بالتعب الشديد والنعاس فمن الأفضل زيادة كمية الكربوهيدرات. لذلك، تحتوي قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا عادةً على المزيد من الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والخضروات.
أنواع رجيم البروتين
هناك العديد من الخيارات لنظام غذائي البروتين. إنهم جميعًا ينتمون إلى المجموعة منخفضة الكربوهيدرات ويستندون إلى نفس المبدأ: المزيد من البروتين، وأقل الكربوهيدرات.
- أحد الخيارات الأكثر شعبية هو حمية البيض. من السهل نسبيًا تحمله لأن النظام الغذائي اليومي متوازن تمامًا. ومن المتوقع أيضًا تجنب الدهون والحد من الكربوهيدرات، لكن يُسمح بالفواكه والخضروات بكميات كبيرة إلى حد ما. ويؤكل البيض أو الدجاج أو السمان مسلوقاً أو مخبوزاً على شكل عجة.
- أساس النظام الغذائي الياباني هو المأكولات البحرية والأسماك والأرز وفول الصويا. الكربوهيدرات والدهون موجودة ولكن بكميات محدودة. ويستثنى تماماً الملح والسكر والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض. يُسمح لك أيضًا بتناول الكرنب والباذنجان والكوسا والجزر والطماطم واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والفواكه غير المحلاة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وخبز القمح الكامل.
- نوع آخر من النظام الغذائي البروتيني هو الجبن. في هذه الحالة، يتم التركيز على منتجات الألبان والخضروات.
- يسمح نظام دوكان الغذائي في البداية بالدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا وبعد بضعة أيام يتم إدخال الخضار.
النظام الغذائي البروتيني أثناء الحمل والرضاعة.
البروتينات ضرورية بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة، ولكن النظام الغذائي للمرأة الحامل أو المرضعة يجب أن يكون متوازنا في جميع الجوانب. خلال هذه الفترة، تحتاج المرأة حقا إلى الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة وغيرها من المواد القيمة، ونظام غذائي البروتين في شكله النقي لا يمكن أن يوفر كل هذا. ولذلك، لا ينصح للنساء الحوامل والمرضعات بالامتثال لها.
ما يجب الانتباه إليه
وينصح خبراء التغذية والأطباء بشكل قاطع بعدم التحول إلى نظام غذائي البروتين دون استشارة مسبقة مع المتخصصين، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة. مع دورة لمدة أسبوعين، من الضروري تناول الفيتامينات الإضافية، وفي حالة زيادة التعب والتهيج، يجب إثراء القائمة بالكربوهيدرات. يمنع منعا باتا الجمع بين هذه التغذية مع تناول الأدوية والكحول.
كيفية الخروج من النظام الغذائي
ومن الضروري التخلي عن أي نظام غذائي بشكل تدريجي حتى لا تعود الكيلوغرامات المفقودة بعد فترة قصيرة. بادئ ذي بدء، لا ينبغي عليك زيادة أحجام الأجزاء بشكل كبير. ويمكن إضافة الأطعمة التي تم استبعادها سابقاً شيئاً فشيئاً، ولكن يجب أن يكون الدقيق والحلويات آخر شيء في النظام الغذائي اليومي. ومن الأفضل زيادة كمية الفواكه والخضروات وكذلك الحبوب. يجب عليك الاستمرار في تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. يُسمح باستهلاك الكحول في موعد لا يتجاوز 5 أيام بعد الانتقال إلى نظام غذائي منتظم.
الميزة الرئيسية لنظام غذائي البروتين هو أنه يسمح لك بخسارة 3 إلى 5 كيلوغرامات في غضون أيام دون صيام، ولكن يجب استخدامه بحذر شديد وليس لفترة طويلة.