<زكسبكسز>يقلل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي التقليدي من خطر الإصابة بالاكتئاب واحتمالية الإصابة بمرض الزهايمر، لكنه ليس مفيدًا للقلب والأوعية الدموية كما يعتقد الكثير من الناس. دعونا نفهم التعقيدات.
ما هو جوهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
<زكسبكسز>هذا ليس نظامًا غذائيًا بالضبط، بل هو نظام غذائي تطور في المنطقة القريبة من البحر الأبيض المتوسط، وهي ثقافة غذائية وعادات غذائية مميزة لليونانيين والإيطاليين والإسبان والمغاربة. بدأ الناس يتحدثون عن فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في ستينيات القرن العشرين، عندما ظهرت بيانات تشير إلى أن الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية في اليونان وفرنسا وإيطاليا كانت أقل بشكل ملحوظ مما كانت عليه في الولايات المتحدة وشمال أوروبا. يعتقد العديد من الخبراء أن ذلك يرجع إلى الاختلافات في عادات الأكل.
<زكسبكسز>عدد قليل فقط من النظم الغذائية العالمية معترف بها علميا على أنها تراث عالمي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية البحر الأبيض المتوسط،
<زكسليكسز>الطعام في جزيرة أوكيناوا,
<زكسليكسز>الطريقة الاسكندنافية.
<زكسبكسز>ويوحد كل هذه الأساليب غياب القيود الصارمة والجداول والقواعد الصارمة والاهتمام بالثقافة الغذائية والمنتجات المحلية. دعونا نتعرف على كيفية بناء النظام الغذائي بالقرب من البحر الأبيض المتوسط وما إذا كان من الممكن تكرار تأثير النظام الغذائي في بلدنا.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
<زكسبكسز>الأطعمة الغذائية النموذجية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون؛
<زكسليكسز>زيتون
<زكسليكسز>الحمص؛
<زكسليكسز>الخضروات الطازجة والتوت والفواكه.
<زكسليكسز>الزبادي والجبن الطبيعي.
<زكسليكسز>ثوم، بصل؛
<زكسليكسز>الأسماك والمحاريات؛
<زكسليكسز>الخضروات: الزعتر، وإكليل الجبل، والأوريجانو، والريحان؛
<زكسليكسز>الخبز الأبيض والمعكرونة.
<زكسليكسز>خمر أحمر.
الاطعمة لتجنب
<زكسبكسز>البيض واللحوم محدودة للغاية في هذا النظام الغذائي. من الناحية المثالية، يجب تحضير المعجنات والخبز والمعكرونة بالحبوب الكاملة. أفضل الحلوى هي الفواكه والعسل والمكسرات وليس الحلويات التي تحتوي على دهون متحولة والتي يتم شراؤها من المتاجر. تجنب أي شيء تم نقله من الجانب الآخر من العالم لفترة طويلة وتخزينه في الثلاجة. ليس من الضروري استهلاك كميات أقل من الزبدة ومنتجات الألبان الدهنية والجبن. المزيد من سلطات الخضار الطازجة مع البروتين المضاف.
<زكسبكسز>تعتمد ثقافة تذوق الطعام المتوسطية على عادات معينة مرتبطة بنمط حياة السكان المحليين. كما تؤثر هذه العادات على الصحة بما فيها النفسية والعاطفية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قضاء الكثير من الوقت مع العائلة،
<زكسليكسز>زيارة الوالدين بشكل متكرر،
<زكسليكسز>التخلي عن الأنظمة الغذائية غير الصحية والمعقدة ،
<زكسليكسز>احترام تقاليد الطهي،
<زكسليكسز>الطبخ وتناول الطعام معًا، غالبًا في الهواء الطلق،
<زكسليكسز>استخدام المنتجات المحلية الطازجة من السوق،
<زكسليكسز>عش أسلوب حياة نشطًا وامشِ كثيرًا وقم بعمل بدني.
<زكسبكسز>بشكل عام، يعتبر النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة الصحية والأكثر توازناً في العالم، ويشتهر سكان البحر الأبيض المتوسط بصحتهم وحياتهم الطويلة والنشيطة.
هل من الممكن إنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي؟
<زكسبكسز>لا يحافظ سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط دائمًا على قوام نحيف، لكن الكثير منهم ما زالوا يعتقدون أن نظامهم الغذائي وحده يضمن فقدان الوزن. هذا غير صحيح: إن فقدان الوزن يتطلب نشاطًا بدنيًا. أولئك الذين يريدون فقدان كيلوغرامات إضافية يجب عليهم تقليل كمية الدهون. وفي الوقت نفسه، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المحضرة في المنزل من المكونات الطازجة يساعد على التحكم في الوزن والحفاظ عليه. من ناحية أخرى، لاحظ العلماء فوائد مثل هذا النظام الغذائي مقارنة بنظام غذائي قليل الدهون: في المجموعة الضابطة للدراسات، أولئك الذين أضافوا زيت الزيتون إلى نظامهم الغذائي فقدوا المزيد من الوزن.
<زكسبكسز>للحصول على نتائج مرئية سوف يستغرق ما لا يقل عن 5-6 أشهر. لكن فقدان الوزن سيحدث بشكل مريح ودون أن يلاحظ أحد، دون معاناة، دون جوع، دون زيادة أو انتكاسات مفاجئة في الوزن، ولن تعود الكيلوغرامات المفقودة.
أساطير حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
الخرافة الأولى: مفيدة للقلب
<زكسبكسز>لم تظهر مراجعة حديثة لنتائج 30 دراسة حول تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية أي نتائج بارزة. من المستحيل أن نقول شيئًا محددًا عن تأثير التغذية على نظام القلب والأوعية الدموية: في بعض الحالات يقلل من ضغط الدم، لكنه لا ينقذ من السكتة الدماغية، وفي حالات أخرى يقلل من محتوى الكوليسترول "الضار" في الدم، ولكن فقط بنسبة 10% وهي نسبة قليلة مقارنة بتأثير الأدوية.
الأسطورة 2: يجب عليك شرب النبيذ كل يوم
<زكسبكسز>يعد الاستهلاك المنتظم للنبيذ، وخاصة الأحمر، جزءًا مهمًا من ثقافة البحر الأبيض المتوسط. لكن الأطباء يعتقدون أن الاستخدام المعتدل فقط يمكن أن يكون مفيدًا. "المعتدل" هو تناول حوالي نصف كوب يوميًا، وفي بعض الدراسات أقل من ذلك، يصل إلى 15 جرامًا. وهذا ينطبق فقط على الأشخاص الأصحاء تمامًا وليس لديهم أمراض مزمنة. على أية حال، فإن عبادة النبيذ هي واحدة من أكثر الجوانب المثيرة للجدل في النظام الغذائي الشعبي، والإيمان بقوتها المعجزة يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
<زكسبكسز>وينصح خبراء التغذية أيضًا بعدم نسيان فوائد تقسيم الوجبات 5-6 مرات يوميًا: تتميز منطقة البحر الأبيض المتوسط أكثر بإيقاع مختلف مع وجبة إفطار متأخرة وقليلة، واستراحة قيلولة بعد الظهر، وعشاء متأخر غني .
الأسطورة 3: عليك أن تأكل المنتجات الإقليمية
<زكسبكسز>الفوائد العظيمة لحمية البحر الأبيض المتوسط تأتي من الأطعمة من منطقة معينة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون والمأكولات البحرية غنية بالدهون الصحية،
<زكسليكسز>إن تجنب السكر والإكثار من الألياف الموجودة في الخضار والفواكه مفيد للجهاز الهضمي،
<زكسليكسز>الحبوب الكاملة لها تأثير مضاد للالتهابات وتحافظ على مستويات الطاقة عالية طوال اليوم.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، نحن نعيش بعيدًا ونتلقى نفس المنتجات بشكل غير أصلي أو تالف أثناء النقل أو المعالجة وما إلى ذلك. على الرغم من اختلاف الظروف المناخية لدينا، إلا أنه يمكن استبدال بعض منتجات البحر الأبيض المتوسط بمنتجات مألوفة وبأسعار معقولة، وذلك ببساطة عن طريق تكييف النظام الغذائي مع منطقتنا: سمك القد والماكريل أو الرنجة والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي والشوفان الكامل والكفير والزبادي بدلاً من ذلك. الزبادي. سيحل الملفوف الأبيض محل البروكلي، ويحتوي زيت عباد الشمس غير المكرر على كمية أكبر من أوميغا 6 والفيتوستيرول وفيتامين E مقارنة بزيت الزيتون. وتأكد من تناول المزيد من التوت والخضروات والفواكه في الموسم.
<زكسبكسز>يتبع برنامج التغذية المتوازنة نفس المبادئ التي جعلت حمية البحر الأبيض المتوسط مشهورة في جميع أنحاء العالم: المنتجات المحلية الطازجة، وتوازن العناصر الغذائية، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة.
<زكسبكسز>النظام الغذائي الصحي المتوازن يساعد في الحفاظ على النحافة والرشاقة والمزاج الجيد والصحة الجيدة، ويزيد من الأداء ويرفع من معنوياتك. يمكنك اختيار محتوى السعرات الحرارية الذي تريده أو طلب خيار خالي من الغلوتين واللاكتوز.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>سر الأكل الصحي لا يكمن فقط في توازن العناصر الغذائية. هناك العديد من مجالات الصحة التي تكون فيها إمكانات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مثيرة للإعجاب حقًا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصحة النفسية،
<زكسليكسز>الصحة النفسية لكبار السن,
<زكسليكسز>الوقاية من مشاكل السرطان.
<زكسبكسز>النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصة بالمقارنة مع النظام الغذائي الغني بالدهون والكربوهيدرات. ويكون الخطر أقل بنسبة 33 بالمائة من أولئك الذين يفضلون الأطعمة الدهنية والحلويات والوجبات السريعة. وفقًا لإحدى الإصدارات، يرجع ذلك إلى كيفية تأثير البكتيريا الدقيقة في أمعائنا على الجسم ككل وخاصة الدماغ.
<زكسبكسز>يمكن أن تسبب السكريات الحرة والدهون المشبعة التهابًا في الجهاز الهضمي، مما قد يؤثر على الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم المزاج. من ناحية أخرى، قد تخلط الدراسات نفسها ببساطة بين السبب والنتيجة: فالأشخاص الذين يعانون من مزاج سيئ هم أكثر عرضة لتناول الطعام بشكل سيئ وتناول المزيد من الحلويات؛ربما يكون الاكتئاب أساسيًا وليس التغذية.
<زكسبكسز>فوائد أخرى: أظهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط نتائج جيدة للصحة العقلية لدى كبار السن. وقد وجد علماء الشيخوخة الأمريكيون والبريطانيون أن محبي هذا النوع من النظام الغذائي هم أقل عرضة بنسبة 15 إلى 35 بالمائة للمعاناة من خرف الشيخوخة وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
<زكسبكسز>وأخيرا، فإن الحد من السكريات واللحوم الحمراء في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وجدت مراجعة للأبحاث التي أجريت على مدى السنوات العشر الماضية أن الأطعمة في المنطقة غنية بالمواد المفيدة ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تبطئ تطور الخلايا السرطانية.
عيوب ومضار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>تتوافق مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع توصيات منظمة الصحة العالمية. ومن خلال الإقلاع عن الوجبات السريعة، عادة ما يفقد الشخص وزنه، ولكن بلطف وببطء، دون آثار جانبية ضارة أو خطيرة.
<زكسبكسز>ربما يكون العيب الوحيد للنظام الغذائي هو التكلفة العالية للمنتجات عالية الجودة. علاوة على ذلك، في فصل الشتاء، في خطوط العرض لدينا، يصعب تناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم، أو العثور على الأسماك الطازجة كل يوم.
<زكسبكسز>والضرر، كما هو الحال في أي نظام غذائي آخر، يرتبط بعدم الاعتدال والتوازن: فشرب زجاجة من النبيذ كل يوم أثناء تناول البيتزا ليس مفيدًا لأحد، حتى لو تم استخدام المنتجات الطازجة.
<زكسبكسز>خلاف ذلك، لا توجد موانع لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، باستثناء عدم تحمل الأطعمة المحددة. فقط أولئك الذين يعانون من أمراض الكبد أو الجهاز الهضمي يجب أن يجربوه بحذر. من الضروري التشاور مسبقًا مع طبيبك وأخصائي التغذية.
نصائح لإنشاء نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم. لكن لا تنسوا أن من أسرارها المنتجات المحلية والصحية. وقد يكون من الصعب إيجاد بدائل في المناطق الشمالية.
<زكسبكسز>يتضمن النظام الغذائي ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء. يمكنك تناول وجبة خفيفة من شيء غير ضار: الفواكه أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو التوت أو الزبادي بدون إضافات حلوة.
<زكسبكسز>جزء مهم من الثقافة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هي العادات الصحية التي لها تأثير إيجابي ليس فقط على الصحة الجسدية ولكن أيضًا على الصحة العاطفية. على سبيل المثال، حب التجمعات العائلية والطبخ. جربها
<زكسولكسز><زكسليكسز>الطبخ مع الأصدقاء والعائلة،
<زكسليكسز>حضور دروس الماجستير ودورات الطهي،
<زكسليكسز>تنظيم حفلات العشاء والحفلات.
<زكسبكسز>بهذه الطريقة، سيتم إضافة المشاعر الممتعة إلى الأطعمة الصحية في النظام الغذائي. عنصر أساسي آخر في نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط هو النشاط البدني. من الضروري التحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا: المشي والرقص وتسلق السلالم والقيام بالأعمال المنزلية. من الأفضل قضاء عطلات نهاية الأسبوع في الهواء الطلق وبرفقة جيدة.
<زكسبكسز>الاستهلاك اليومي من النبيذ أثناء اتباع نظام غذائي يمكن أن يفيد فقط الأشخاص الأصحاء تمامًا وبكميات معتدلة جدًا. كقاعدة عامة، ليس أكثر من 150 مل من النبيذ يوميًا آمنًا للنساء ولا يزيد عن 200 مل للرجال. إذا كانت المخاطر ضئيلة، فقد يكون الضرر على الصحة أكثر وضوحًا من الفوائد. إذا كان هناك أدنى شك، فمن الأفضل تجنب الكحول تمامًا.
<زكسبكسز>تذكر أنه حتى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس حلاً سحريًا. وهو لا يضمن الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية، لكنه يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، ويساعد على التحكم في الوزن، ويقلل من احتمالية الإصابة بالخرف ويفيد في الوقاية من السرطان.
مثال على قائمة البحر الأبيض المتوسط للأسبوع
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، مافن القمح الكامل مع القهوة.
<زكسليكسز>الغداء: مرق السمك وساندويتش الأفوكادو من القمح الكامل.
<زكسليكسز>العشاء: سلطة الحبار، وفاكهة طازجة.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي غير محلى مع التوت الطازج.
<زكسليكسز>الغداء: كاري الخضار مع الحمص وسلطة المأكولات البحرية الطازجة.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن بروكلي، بيضة مسلوقة.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة مع الطماطم والزيتون.
<زكسليكسز>الغداء: السمك المخبوز والكينوا وكومبوت الفاكهة الموسمية.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن جبنة قريش قليلة الدسم مع التوت.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي طبيعي مع المكسرات.
<زكسليكسز>الغداء: حساء مينيسترون وساندويتش سلمون القمح الكامل.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن بطاطس مفرغ من الهواء مع صدور الدجاج.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه والعسل.
<زكسليكسز>الغداء: أرز بني مع بهارات عطرية، بيضة وحبار.
<زكسليكسز>العشاء: المعكرونة مع المأكولات البحرية وكأس من النبيذ الأحمر.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة مع السمك الأحمر وطبق الأفوكادو.
<زكسليكسز>الغداء: معكرونة القمح القاسي مع لحم الديك الرومي المخبوز.
<زكسليكسز>العشاء: لازانيا الخضار وكأس من النبيذ.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: تشيز كيك على البخار مع الفستق والتفاح.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة سمك وسلطة مع الأفوكادو والعنب والجرجير والجوز وجبن الماعز.
<زكسليكسز>العشاء: بيتزا بالقمح الكامل.
